Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, con il busto girato di lato, con entrambe le mani che tengono l'elastico, tendere un braccio (destro) di lato all'altezza delle spalle, l'altro braccio (sinistro) è piegato trasversalmente davanti alla spalla (destra), tirare il braccio piegato indietro verso la spalla dallo stesso lato del corpo (sinistra) per stringere l'elastico vicino al corpo (all'altezza del petto), il braccio teso rimane sempre nella posizione di partenza, solo la mano del braccio piegato si sposta da una spalla all'altra (stringe l'elastico come un arco).

Attenzione:
Le braccia rimangono all'altezza delle spalle, l'elastico rimane teso per tutto il tempo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (destra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (sinistro) è piegato e tenuto in alto (il gomito punta in diagonale verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), allungare la parte superiore (sinistra) del braccio e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza senza muovere il gomito.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati o affondare leggermente per una migliore stabilità. Tenere il braccio di allenamento (sinistro) con il manubrio in mano esteso sopra la testa (tenere sollevato). Piegare il gomito per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa senza muovere il busto. Il braccio viene poi esteso per riportare il manubrio alla posizione di partenza. In alcune circostanze, la parte superiore del braccio di allenamento può essere fissata con la mano libera (destra).

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi larghi o con un leggero affondo
- In piedi con i fianchi larghi o con un leggero affondo. leggero affondo
- Braccio di allenamento con il manubrio in mano (quasi) teso sopra la testa

Posizione finale:
- Manubrio dietro la testa (gomito rivolto verso l'alto)

Attenzione:
Il movimento proviene solo dall'articolazione del gomito in modo che la parte superiore del braccio rimanga fissata in posizione; i fianchi e il busto rimangono invariati durante l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta, mantenendo il busto dritto.

1 manubrio

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (destra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (sinistro) è piegato e tenuto in alto (il gomito punta in diagonale verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), allungare la parte superiore (sinistra) del braccio verticalmente verso l'alto e piegarsi indietro nella posizione di partenza senza che il gomito si muova.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio di allenamento (sinistro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (sinistro) (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

In posizione eretta con le braccia alla larghezza delle spalle, piegare un braccio (sinistro) in modo che la mano sia vicina alla spalla (il dorso della mano punta lontano dal corpo), con la parte superiore del braccio (gomito) rivolta verso il basso e vicino al corpo. Afferrare un'estremità dell'elastico con la mano del braccio di allenamento piegato (sinistra) e posizionare l'altra estremità intorno alla spalla (stesso lato del corpo). Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, con il busto girato di lato, con entrambe le mani che tengono l'elastico, tendere un braccio (sinistro) lateralmente all'altezza delle spalle, l'altro braccio (destro) è piegato trasversalmente davanti alla spalla (sinistra), tirare il braccio piegato indietro verso la spalla dallo stesso lato del corpo (destra) per stringere l'elastico vicino al corpo (all'altezza del petto), il braccio teso rimane sempre nella posizione di partenza, solo la mano del braccio piegato si sposta da una spalla all'altra (stringe l'elastico come un arco).

Attenzione:
Le braccia rimangono all'altezza delle spalle, l'elastico rimane teso per tutto il tempo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (sinistra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (destro) è piegato e tenuto in alto (il gomito punta in diagonale verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), tendere la parte superiore (destra) del braccio e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza senza muovere il gomito.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati o affondare leggermente per una migliore stabilità. Tenere il braccio di allenamento (destro) con il manubrio in mano esteso sopra la testa (tenere sollevato). Piegare il gomito per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa senza muovere il busto. Il braccio viene poi esteso per riportare il manubrio alla posizione di partenza. In alcune circostanze, la parte superiore del braccio di allenamento può essere fissata con la mano libera (sinistra).

Posizione di partenza:
- In piedi, con i fianchi larghi o in leggero affondo
- In piedi, con i fianchi larghi o in leggero affondo. leggero affondo
- Braccio di allenamento con il manubrio in mano (quasi) teso sopra la testa

Posizione finale:
- Manubrio dietro la testa (gomito rivolto verso l'alto)

Attenzione:
Il movimento proviene solo dall'articolazione del gomito in modo che la parte superiore del braccio rimanga fissata in posizione; i fianchi e il busto rimangono invariati durante l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta, mantenendo il busto dritto.

1 manubrio

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (sinistra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (destro) è piegato in posizione alta (il gomito punta diagonalmente verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), allungare la parte superiore del braccio (destro) verticalmente verso l'alto e piegarsi di nuovo nella posizione di partenza senza che il gomito si muova.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stando in piedi con le braccia alla larghezza delle spalle, piegare un braccio (destro) in modo che la mano sia vicina alla spalla (il dorso della mano punta lontano dal corpo), con la parte superiore del braccio (gomito) rivolta verso il basso e vicino al corpo. Con la mano del braccio di allenamento piegato (destra), afferrare un'estremità dell'elastico e posizionare l'altra estremità intorno alla spalla (stesso lato del corpo). Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (sinistro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio di allenamento (destro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (destro) (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è inclinato in avanti con la schiena dritta (o in posizione di leggero passo, con la gamba su cui è tenuto il peso più indietro), il peso (kettlebell o manubrio) è tenuto in mano leggermente sotto l'altezza del ginocchio (stesso lato del corpo) con il braccio (sinistro) che pende verso il basso, il peso è afferrato nella presa superiore in modo che il dorso della mano sia rivolto in avanti nella direzione della visione. Sollevare la spalla del braccio che gioca (sinistra) con il braccio esteso prima di piegare il braccio per portare il peso al petto (gomito vicino al corpo rivolto all'indietro). Durante il movimento, il braccio viene ruotato verso l'esterno (il dorso della mano punta verso il lato lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, si distende il braccio fino alla posizione di partenza (rotazione interna).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (rimanete vicini al corpo). Il primo impulso quando si solleva il peso proviene sempre dalla spalla.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

1 kettlebell/manubrio

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è inclinato in avanti con la schiena dritta (o in posizione di leggero passo, con la gamba su cui è tenuto il peso più indietro), il peso (kettlebell o manubrio) è tenuto in mano leggermente sotto l'altezza del ginocchio (stesso lato del corpo) con il braccio (destro) che pende verso il basso, il peso è afferrato nella presa superiore in modo che il dorso della mano sia rivolto in avanti nella direzione della visione. Sollevare la spalla del braccio che gioca (destra) con il braccio esteso prima di piegare il braccio per portare il peso al petto (gomito vicino al corpo rivolto all'indietro). Durante il movimento, il braccio viene ruotato verso l'esterno (il dorso della mano punta verso il lato lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, si distende il braccio fino alla posizione di partenza (rotazione interna).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (rimanete vicini al corpo). Il primo impulso quando si solleva il peso proviene sempre dalla spalla.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

1 kettlebell/manubrio

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (sinistro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio (destro) piegato (angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (sinistro) verso l'alto (shoulder press unilaterale) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza (portare la mano alla spalla).

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio (sinistro) piegato (angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (destro) verso l'alto (shoulder press unilaterale) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza (portare la mano alla spalla).

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Impostare l'allenatore dell'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi e tenere l'impugnatura con un braccio teso (sinistro) all'altezza delle spalle davanti al corpo, l'imbragatura è tesa, fare un passo in avanti (leggermente indietro), tirare il busto verso l'impugnatura (piegare e allungare il braccio).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, mantenere i gomiti davanti al corpo.

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'allenatore dell'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi e tenere l'impugnatura con un braccio teso (destro) all'altezza delle spalle davanti al corpo, l'imbragatura è tesa, fare un passo in avanti (leggermente indietro), tirare la parte superiore del corpo verso l'impugnatura (piegare e allungare il braccio).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, mantenere i gomiti davanti al corpo.

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi (o in posizione di cammino) con la schiena rivolta verso il punto di aggancio, tenere l'impugnatura con la mano (sinistra) (presa superiore) e piegarsi leggermente in avanti (l'impugnatura è sopra la testa con il braccio sollevato), allungare e piegare il braccio (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
La posizione del gomito/braccio superiore rimane stabile (movimento solo dall'articolazione del gomito), mantenere la tensione del corpo, non abbassarsi sui fianchi, non incavare la schiena.

Indurire:
Più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi (o in posizione di cammino) con la schiena rivolta verso il punto di attacco, tenere l'impugnatura con la mano (destra) (presa superiore) e piegarsi leggermente in avanti (l'impugnatura è sopra la testa con il braccio sollevato), allungare e piegare il braccio (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
La posizione del gomito/braccio superiore rimane stabile (movimento solo dall'articolazione del gomito), mantenere la tensione del corpo, non abbassarsi sui fianchi, non incavare la schiena.

Indurire:
Più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Stance a quattro piedi, tenere l'arma in una mano (sinistra) sul paramano parallelo al corpo (presa neutra) e sollevare leggermente il braccio (braccio appoggiato alla parte superiore del corpo, angolo di 90 gradi nell'articolazione del gomito, canna dell'arma rivolta in avanti in direzione della visione), estendere il braccio all'indietro in posizione orizzontale (canna dell'arma rivolta verso il terreno) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si esegue solo dal gomito (la parte superiore del braccio rimane stabile contro il corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stance a quattro piedi, tenere l'arma in una mano (destra) sul paramano parallelo al corpo (presa neutra) e sollevare leggermente il braccio (braccio appoggiato alla parte superiore del corpo, angolo di 90 gradi nell'articolazione del gomito, canna dell'arma rivolta in avanti in direzione della visione), estendere il braccio all'indietro in posizione orizzontale (canna dell'arma rivolta verso il terreno) e piegarsi indietro nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si esegue solo dal gomito (la parte superiore del braccio rimane stabile contro il corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi, una gamba (destra) estesa all'indietro in estensione del corpo, il braccio sullo stesso lato della gamba estesa appoggiato sulla panca (piana), il braccio libero di allenamento quasi esteso (sinistro) tiene il manubrio/kettlebell e punta verso il pavimento, piegare il braccio libero (riportare il gomito verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome ed estendere di nuovo alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Posizione a quattro piedi, una gamba estesa all'indietro in estensione del corpo
- Il braccio sul lato della gamba estesa sostiene la parte superiore del corpo sulla panca
- Il braccio di allenamento quasi esteso punta verso il pavimento

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

Posizione a quattro piedi, una gamba (sinistra) estesa all'indietro in estensione del corpo, il braccio sullo stesso lato della gamba estesa appoggiato sulla panca (piana), il braccio libero di allenamento quasi esteso (destro) tiene il manubrio/kettlebell e punta verso il pavimento, piegare il braccio libero (riportare il gomito verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome ed estendere di nuovo alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Posizione a quattro piedi, una gamba estesa all'indietro in estensione del corpo
- Il braccio sul lato della gamba estesa sostiene la parte superiore del corpo sulla panca
- Il braccio di allenamento quasi esteso punta verso il pavimento

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sopra l'incrocio della gamba d'appoggio (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Braccia quasi distese, rivolte verso il pavimento
- Il braccio incrociato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e in alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Il braccio che gioca e la gamba d'appoggio corrispondono allo stesso lato.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)